갑상선에 좋은 음식? 수치 높을 때 vs 낮을 때 식단 완전 정리

갑상선 건강, 음식으로도 관리할 수 있을까?

갑상선은 우리 몸의 신진대사, 체온 유지, 심장 박동 등 다양한 기능을 조절하는 중요한 내분비기관입니다. 갑상선 호르몬은 너무 많아도, 너무 적어도 문제를 일으킵니다. 그래서 혈액검사에서 갑상선 관련 수치(TSH, T3, T4 등)가 정상인지 확인하는 것이 중요하죠.

TSH 수치가 높을 경우에는 갑상선 기능 저하증,

반대로 낮을 경우에는 갑상선 기능 항진증을 의심하게 됩니다.

두 경우 모두 음식 관리가 중요한데요, 식단은 단순히 ‘건강한 음식’이 아니라, 현재 내 갑상선 기능 상태에 따라 조절해야 한다는 점이 중요합니다.

갑상선 기능 저하증일 때 (TSH 수치가 높을 때)

갑상선 기능 저하증은 갑상선 호르몬이 부족해서 몸의 대사가 느려지는 상태입니다. 쉽게 피로해지고, 체중이 늘고, 추위를 잘 타거나 피부가 건조해지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

이럴 때는 갑상선 호르몬의 생성과 기능을 도와주는 영양소가 풍부한 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋아요.

대표적인 것은 요오드입니다. 갑상선 호르몬을 만드는 데 반드시 필요한 성분인데요, 미역, 다시마, 김 같은 해조류에 많이 들어 있습니다. 하지만 이 요오드도 과하게 섭취하면 오히려 갑상선 기능을 더 억제할 수 있기 때문에 '적당히' 먹는 것이 중요합니다.

또한, 셀레늄도 꼭 필요한 영양소입니다. 갑상선 호르몬을 활성화시키는 데 도움을 주기 때문에, 브라질너트, 해바라기씨, 정어리, 계란 등에 포함된 셀레늄은 갑상선 기능 저하증에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

그 외에 아연이 풍부한 굴이나 호박씨, 닭고기 등도 갑상선 기능 회복에 도움을 주며, 비타민 D는 면역기능 강화와 갑상선 호르몬의 작용을 도와줍니다. 햇볕을 쬐거나, 연어, 달걀노른자, 강화 우유 등을 섭취하면 보충할 수 있습니다.

철분 또한 중요한데, 갑상선 호르몬을 합성하는 데 필요한 효소들이 철분에 의해 작동하기 때문입니다. 철분이 풍부한 음식으로는 간, 붉은 고기, 콩류, 시금치 등이 있습니다.

하지만 주의해야 할 음식도 있어요. 대표적으로는 당분이 많은 음식이나 가공된 탄수화물, 밀가루 위주의 식사는 피하는 것이 좋습니다. 대사가 느려진 상태에서 이런 음식을 섭취하면 체중이 더 쉽게 증가하고 피로감도 늘 수 있습니다. 또한 콩 제품은 호르몬 흡수를 방해할 수 있으니 과도한 섭취는 피해야 합니다.

갑상선 기능 항진증일 때 (TSH 수치가 낮을 때)

반대로 갑상선 기능 항진증은 호르몬이 과하게 분비되어 몸의 대사가 지나치게 빨라지는 상태입니다. 체중이 빠지고, 더위를 잘 타며, 심장이 빨리 뛰거나 불안감을 느끼는 경우가 많습니다.

이럴 때는 갑상선의 자극을 줄이고, 지나친 대사를 안정시켜줄 수 있는 식단이 필요합니다.

먼저 요오드 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 해조류, 요오드 첨가 소금, 일부 보충제 등에 포함된 요오드는 갑상선을 더욱 자극할 수 있기 때문에, 기능 항진증이 있다면 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

또한, 대사가 빨라질수록 근육이 손실되고 뼈가 약해질 수 있기 때문에 고단백 식품 섭취가 필요합니다. 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등을 충분히 섭취하여 근육 유지에 도움을 주는 것이 좋습니다.

칼슘과 비타민 D도 꼭 챙겨야 할 영양소입니다. 갑상선 기능 항진증이 지속되면 골다공증 위험이 커지므로, 우유나 치즈, 연어 등 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

또한, 신체의 염증과 면역 이상을 조절하기 위해 항산화 식품 섭취도 중요합니다. 시금치, 브로콜리, 토마토, 블루베리 등은 몸의 산화 스트레스를 줄이고 면역을 안정시켜줍니다.

피해야 할 음식도 있습니다. 대표적으로는 커피나 에너지 음료 같은 카페인 음료인데요, 이는 심박수를 더 높이고 불안감을 유발할 수 있기 때문에 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 마찬가지로 너무 매운 음식이나 알코올, 흡연 등은 자율신경계를 자극하므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

갑상선 건강을 위한 생활 습관 팁

정기적인 혈액검사로 수치를 확인하면서 식단을 조절하세요.

요오드 섭취는 ‘적당히’가 핵심입니다.

너무 자극적인 음식이나 고당·고지방 식단은 피하세요.

가급적 자연식 위주의 식단을 유지하면서, 균형 잡힌 영양을 섭취하세요.

물을 충분히 마시고, 규칙적인 수면과 스트레스 관리를 병행하세요.

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갑상선 건강은 단순히 병원 약만으로 해결되는 것이 아니라, 일상에서의 식단과 생활 습관 관리가 함께 이루어져야 더욱 안정적으로 회복할 수 있습니다.

특히 갑상선 기능이 저하되었는지, 항진되었는지에 따라 음식 선택이 완전히 달라질 수 있으니, 자신의 상태를 정확히 알고 접근하는 것이 가장 중요합니다.

혼자 판단하기 어려운 경우엔, 식단 변경 전 내분비내과 전문의와 상담을 통해 맞춤 조언을 받는 것을 권장드려요.